Spinalno istezanje kod kila kod kuće

Kičma

Rastezanje kralježnice s kilom uključeno je u složeno liječenje i rehabilitaciju. Pomaže u uklanjanju bolnih stanja: glavobolja, teško disanje, izbojci u zahvaćenom području, ruke i noge postaju ukočene, vrtoglavice, pojavljuju se poteškoće s koordinacijom pokreta i ravnoteže. Takvi se simptomi javljaju zbog intervertebralne kile, štipanja korijena živaca i nastaje kičmena moždina.

Da biste dobili osloboditi od neugodnih manifestacija kila, morate rastegnuti leđa. Prostor između kralješaka će se povećati, intervertebralni diskovi će se osloboditi kompresije. Normalna prehrana i cirkulacija krvi će im se vratiti. Ukidanje živaca i upala. Diskovi će se polako početi regenerirati.

Načela lfk s kila

Sjedeći način života, slabost mišića kralježnice i prekomjerna težina dovode do toga da kralježak počinje vršiti pritisak na tkiva hrskavice intervertebralnih diskova. Razvija se prva izbočina, zatim kila. Pojavljuje se upalni proces, a protruzija hrskavice vrši pritisak na korijene živaca i, u najgorem slučaju, na kičmenu moždinu. Ako je kila prevelika, proces može rezultirati invaliditetom. Nepodnošljiva bol, koja se ne može ukloniti lijekovima - razlog kirurške intervencije.

Kod prvih znakova bolesti potrebno je vratiti normalno funkcioniranje kralježnice, a rastezanje kralježnice tijekom kile će pomoći u tome.

Potrebno je odabrati vježbe za istezanje, ovisno o tome na koji dio kralježnice zahvaća kila. Ako pacijent radi na svom problemu i ispunjava preporuke instruktora, ispostavit će se da spriječi kiruršku intervenciju. Ako uhvatite Lfk s kičmom, imajte na umu sljedeća pravila:

  • Terapeutsko istezanje dopušteno je samo kada je završeno akutno razdoblje i počelo je vrijeme remisije. Ako je pacijent stalno mučen napadima, tjelesna aktivnost samo će pogoršati patološke procese;
  • Opterećenje se mora polako povećavati, uzimajući u obzir stanje pacijenta i njegovu fizičku spremnost, simptome;
  • Nastava mora biti redovita, održavati se najmanje svaki drugi dan;
  • Pokreti istezanja trebaju biti glatki, uredni. Pacijent treba slušati svoje osjećaje i obavijestiti instruktora o najmanjim manifestacijama nelagode;
  • Nije dopušteno skakanje, trčanje, vertikalna opterećenja kralježnice;
  • U početku ne možete okretati leđa;
  • Ako je započeo bolan napad, odmah prekinite sjednicu i savjetujte se s liječnikom.

Istezanje kod kuće

Sprain sprain s kila može biti izvedena kod kuće. Vježbe istezanja pomoći će oslobađanju diskova, obnavljanju njihove cirkulacije, jačanju mišićnog sustava kralježnice:

  1. Ustajanje na sve četiri, potpuno opuštanje leđa;
  2. Bez mijenjanja držanja, učinite pokrete - izdisanje, savijte se do vrha, udišite, savijte do dna. U tom slučaju, glavu treba povući u suprotnom smjeru od tijela;
  3. Počnite hodati na sve četiri i povlačite noge naprijed jednu za drugom napetošću;
  4. Na sve četiri, pomaknite cijelo tijelo naprijed i vratite se. Lumbalna kralježnica se ne smije otkloniti;
  5. Ležati na leđima i savijati noge u koljenu, prekrižite dlanove na stražnjoj strani glave. Na uzdah, podignite rameni pojas, kao da pokušavate dotaknuti područje koljena laktovima;
  6. Ispružite ruke duž duljine tijela, podignite zdjelično područje do maksimuma.

Lumbalna kralježnica

Najčešće se hernija nalazi u lumbalnoj kralježnici. Vježbe koje protežu donji dio leđa kod kuće, poželjno je izvršiti do 10 ili 15 ponavljanja, ovisno o fizičkom stanju:

  1. Lezite na leđa, stavite dlanove na trbuh. Lagano savijte noge. Naprezite trbušne mišiće, pritišćući lumbalno područje u pod;
  2. Ležeći na leđima, protegnite ruke duž svojeg tijela, držite noge ravno. Podignite glavu i rameni pojas tako da donji dio skapularnog područja ostane na površini, a noge se ne podižu s tla. Držite ovaj položaj deset sekundi, lagano se opustite;
  3. Ležeći na leđima, lagano savijte noge. Stavite dlan na suprotnu kapicu. Savijte nogu koju dodirnete tako da ruka vježba otpor. Držite deset sekundi u tom položaju, a zatim promijenite ruku i nogu.

Torakalni odjel

Kila u torakalnoj regiji je rijetka, ali kod kuće postoje i kućne vježbe istezanja:

  1. Sjednite na stolac, pritisnite ga na leđa, položite dlanove na okcipitalno područje i maksimalno savijte. Zatim iz tog položaja izvršite savijanje prema naprijed. Oko 4 ponavljanja će biti dovoljno;
  2. Lezite na leđa, postavite ortopedski valjak ispod torakalne kralježnice. Vratite dlanove na stražnju stranu glave. Savijte se, podižući rameni pojas i glavu. Istovremeno pokušajte lagano pomaknuti valjak na poleđini. Oko 4 ponavljanja opet dovoljno;
  3. Lezite ili sjednite kako biste izveli ovaj pokret za istezanje. Zamotajte dno prsne kosti u dugačak i širok komad tkanine. Nakon podizanja preostalih rubova, čvrsto stisnite prsa s tkivom u trenutku izdisaja. Opustite tkivo udisanjem. Učinite deset ponavljanja.

vratne kralježnice

Cervikalni kralješci - najmanji i tanki, ali vrlo pokretni. Ako je kila ovdje lokalizirana, obavite sve pokrete rastezanja što je prije moguće pažljivo i glatko. Učinite svaki pokret deset puta:

  1. Sjedeći ili stojeći ravno, spustite ruke duž linije tijela. Glatko okrenite glavu do maksimuma;
  2. Ne mijenjajući pozu, dodirnite bradu prema tijelu. Ako to uspijete učiniti bezbolno, počnite masirati bradu kljucne kosti kao s bradom;
  3. Zadržavajući izvorni položaj, povucite okcipitalno područje (kao da ga držite na vrpci) bez naginjanja glave. Povucite bradu natrag. Tako ćete postići ispravan položaj vrata i njezinih produžetaka.

Istezanje s težinom

Vježbe za istezanje s teretom čine protok krvi u zahvaćenom području, osobito ako je kila kralježnice lokalizirana u cervikalnoj ili lumbalnoj regiji.

  1. Lezite na leđa, savijte noge u koljenu i stavite ruke uz tijelo. Nakon što ste naglasili područje stopala, ramena i ramena, podignite zdjelicu i držite je u tom položaju nekoliko sekundi. Obavite pet ponavljanja;
  2. Stojeći na sve četiri, podignite lijevu ruku i desnu nogu, zatim desnu ruku i lijevu nogu. Kada podižete udove, držite ih u ravnoj liniji. Učinite sedam ponavljanja;
  3. Ležeći na trbuhu, stavite ruke ispod brade. Vježbajte jednokratno podizanje glave, ruku i područja grudi. Noge, zdjelično područje i bedra, u ovom slučaju, služe kao naglasak. Zadržite nekoliko sekundi, ponovite vježbu tri puta.
  4. Ostanite na trbuhu, ispružite ruke uzduž linije trupa. Ponovo ustani, ali povuci ruke prema nogama.

Vježbe na ploči

Evminova simulator - ploča s nagibom. Baveći se gimnastikom na dasci, možete lagano rastegnuti kralježnicu, osloboditi hrskavično tkivo, vratiti metaboličke procese i cirkulaciju u diskove.

  1. Ležeći na dasci na leđima, uhvatite ručke, spustite noge. Rastegnite leđa, podižući zdjelično područje;
  2. Nakon završetka prethodne vježbe istezanja, stavite noge na ploču. Nježno podignite zdjelično područje;
  3. Povucite cijelo tijelo dolje i lagano zamahnite daskom;
  4. Savijte noge u koljenu, a zatim podignite noge do vrha;
  5. Sada podignite noge u isto vrijeme.

Kompleksnije tehnike istezanja pomoću ovog simulatora sugeriraju prisutnost instruktora.

6 vrsta vježbi za liječenje kila lumbalne kralježnice

U kila s kila softver, kao metoda liječenja. Koji kompleksi mogu pomoći kod oporavka, a koji su kontraindicirani za izvođenje? Koji je terapeutski učinak gimnastike sa softverskom hernijom i je li moguće izvršiti ga u akutnim i oporavnim razdobljima?

Bolest se javlja iz različitih razloga, ali najčešće zbog jakih fizičkih napora na kralježnici ili neliječenih bolesti mišićno-koštanog sustava.

Vježbe za hernijski softver, kao metoda liječenja. Koji kompleksi mogu pomoći kod oporavka, a koji su kontraindicirani za izvođenje?

Što je kila lumbalne kralježnice?

U lumbalnom području nalazi se 5 kralježaka i 4 diska između njih. Vertebrae se nazivaju latinična slova L i brojevi od 1 do 5, što označava broj. Disk se opet sastoji od vlaknastog prstena i polutekuće jezgre unutar nje. Iz različitih razloga, kralješci istiskuju disk, vlaknasti prsten slabi, pukotine, pukne, sadržaj diska izlazi, stvarajući kilo ili izbočinu.

Vrlo često, kila kralježnice s aktivnim rastom štipne okolna tkiva i živce

Što vježbe može biti učinjeno s kila, a što ne može?

Za one u žurbi možete:

Do danas su razvijeni mnogi kompleksi za liječenje spinalne kile. Koje možete izvesti? Nema jedinstvenog odgovora za sve pacijente. Svaki uvjet i slučaj su jedinstveni i zahtijevaju individualni razgovor s liječnikom.

Uvjetno za sve osobe s kilom, u odsustvu kontraindikacija, dopuštene su sljedeće klase:

  • joga, svjetlosni fitnes, pilates;
  • plivanje;
  • Bubnovsky vježbe;
  • Dikulski kompleks;
  • visi na šipki.

Odličan način liječenja spinalne kile je redovita nastava joge.

Postoje i vrste fizičkog naprezanja koje su jasno kontraindicirane u softverskoj kili. Razmotrite detaljno kakva je to vježba i zašto:

  1. Pritisnite nogu. Izvodi se ležeći na leđima, s nogama koje guraju teret, što je na posebnom priključku. To stvara veliko opterećenje kralježnice, što može dovesti do izbočenja (početni stadij kile) i uzrokovati druge komplikacije.
  2. Opterećenje ravnih nogu preopterećuje intervertebralne diskove lumbalnog područja, što uzrokuje bol.
  3. Uvijanje, jer uzrokuje pokret u lumbalnoj kralježnici, što može dovesti do komplikacija kao što je štipanje izbočine.
  4. Dizanje utega je uvijek povećano opterećenje kralježnice, pa su vježbe snage kontraindicirane za kile.
  5. Trčanje. Tijekom utrke intervertebralni diskovi obavljaju funkciju ublažavanja, ali tijekom bolesti, kada su oštećeni, njihovo funkcioniranje je narušeno, deformacija diska dolazi do komplikacija.

Sve ostale skupine vježbi i vrste vježbi treba raspraviti odvojeno sa svojim liječnikom: kiropraktičar ili ortoped.

Korisni kompleksi vježbi

Koje vježbe treba obaviti? Medicinski gimnastički kompleksi posebno dizajnirani za liječenje kila donose nedvojbenu korist. Najbolje vježbe su gimnastika Bubnovsky, Dikul, plivanje, opća medicinska gimnastika. Ostale terapijske vježbe navedene u nastavku imaju koristi u njihovom izvođenju na određeni način uz iznimku vrsta opterećenja koja su kontraindicirana (na primjer, uvijanje u yogi).

Osnovna pravila za vježbe

Prije nego što krenete na bilo koju nastavu, morate utvrditi pravila provedbe koja su primjenjiva na sve vrste tjelesnih aktivnosti tijekom bolesti.

  1. Tijekom sesija potrebno je pratiti svoje stanje, kako bi se spriječila pojava boli. Ako se dogode, radnju treba zaustaviti.
  2. Izvodite samo one komplekse koji ne uzrokuju nelagodu, bol.
  3. Izbjegavajte skokove, ubode u leđa ili leđa, oštre pokrete, okreće.
  4. Nemojte opterećivati ​​problematična područja leđa.
  5. Vježbe vježba terapija (medicinska fizička kultura) počinju se izvoditi na minimalan napor i amplituda, postupno povećavajući ih.

Prilikom fizičkog napora s kila kičmene službe, bolje je dati prednost glatkim pokretima koji ne uzrokuju nelagodu.

Istodobno, neke vježbe kičmene kile mogu imati dijagnostički karakter. Na primjer, ako su vam određene radnje uzrokovale bol ranije, a nakon nekog vremena nelagoda se smanjila - to ukazuje na početak procesa ozdravljenja.

Bubnovsky

Prema filozofskom stajalištu o životu dr. Bubnovskoga: pokret je život i samo pravi pokreti mogu izliječiti osobu. S tim je konceptom govorio dr. Bubnovsky, čije su vježbe osmišljene za rad s kilom i nazivaju se kineziterapijom.

Prilikom rada s kineziterapijom pacijent radi i aktivira i najdublje mišiće, što omogućuje ublažavanje grča, uklanjanje boli. Razrada leđa poboljšava snagu, fleksibilnost i elastičnost kralježnice. Terapijski učinak postiže se činjenicom da se određenim pokretom pacijent nastoji smanjiti izbočinu i vratiti se na kralježak prirodnog položaja.

Glavni princip na kojem se temelji kompleks je udobnost, praktičnost za pacijenta.

Ilustrativan primjer vježbi za izradu kile prikazan je u videu ispod.

Dikul

Dikul, ortopedski kirurg koji je doživio frakturu kralježnice, kroz pokušaje i pogreške, razvio je niz vježbi koje su mu pomogle da se nosi s bolešću. Danas se neki od njih uspješno primjenjuju u liječenju kila kralježnice. Intenzitet treninga pri izvođenju kompleksa se razmatra odvojeno s liječnikom i ovisi o razvoju pacijentovih mišića, ozbiljnosti njegove bolesti.

plivanje

Nastava plivanja pozitivno djeluje na sve organe i sustave tijela, a mišićno-koštani sustav donosi određene prednosti. Zbog posebnih učinaka vodenog okoliša glavni teret se uklanja iz kralježnice, koja je ravnomjerno raspoređena po cijelom tijelu. Kosti, zglobovi poprimaju prirodan položaj.

Osim toga, voda masira cijelo tijelo, pruža umirujući učinak na živčani sustav, opušta mišiće, uklanja isječke, potiče cirkulaciju krvi i metabolizam. Plivanje je apsolutno sigurna vježba s kilom, jer uklanja velika opterećenja, iznenadne pokrete.

Plivanje s spinalnom hernijom ima pozitivan učinak na cijelo tijelo, uključujući i kralježnicu

Redovita vježbanja u bazenu pomoći će u ponovnom uspostavljanju položaja, smanjenju boli, poboljšanju apsorpcije lijekova, zbog normalizacije cirkulacije krvi u zahvaćenom području. Još jedan pozitivan učinak je jačanje mišićnog korzeta, što dovodi do smanjenja napetosti i nelagode u lumbalnoj regiji na kopnu.

Značajke plivanja sa softverom za kile:

  1. Kontraindicirano u razdoblju pogoršanja upalnih procesa i boli.
  2. Potrebna je preliminarna konzultacija liječnika s pripremom individualnog seta vježbi.
  3. Najkorisniji stil za lumbalne lezije je puzanje na leđima.
  4. Prve 2-3 nastave provode se pod nadzorom instruktora.
  5. Pacijentu je potrebno pratiti svoje stanje, reći liječniku što i kada uzrokuje nelagodu. Stručnjak u ovom slučaju treba smisliti zamjensku vježbu.

Joga nije samo obavljanje određenih fizičkih aktivnosti, već i znanje o sebi, o vlastitom tijelu. Joga predavanja zahtijevaju veliku brigu od pacijenta, spremnost na promjenu načina života: odustati od loših navika, promijeniti prehranu, dnevni režim.

U jogi, nisu sve vježbe prikladne za osobe s kila softverom, tako da morate slijediti određena pravila:

  1. Odbijte izvoditi zaplete, akcije s udarcima, udarcima, skokovima.
  2. Pratite stanje vašeg tijela, kako biste spriječili pojavu boli.
  3. Radite jogu samo u prisustvu instruktora.
  4. Započnite trening, dajući minimalno opterećenje tijelu, a zatim ga postupno povećavajte.
  5. Sve radnje izvodite pažljivo, bez naglih pokreta.

pilates

Pilates je gimnastički kompleks koji povoljno utječe na držanje tijela: omogućuje vam da ga ispravite, ojačate mišiće leđa, vratite fleksibilnost i elastičnost kralježaka.

Važno je napomenuti da se s godinama prehrana kralježnice s mineralima usporava i javlja se samo kada se kralješci pravilno kreću jedan prema drugome. S pojavom protruzije, poremećeno je funkcioniranje cijelog kralježničkog stupa, a opskrba hranjivim tvarima gotovo potpuno prestaje, što dovodi do progresije bolesti. Pilatesov kompleks pomaže u vraćanju ispravnog kretanja kralješaka, uklanjaju se stezaljke, stisnu živci, pojačava se fleksibilnost i čvrstoća mišićnog sustava.

Vodoravne trake

Vučenje na vodoravnoj traci ima pozitivan učinak na pacijenta s kilom: prostor između kralježaka se povećava i izbočina prestaje pritiskati korijene živaca i obližnja tkiva.

Vježbe na vodoravnoj traci trebaju se izvoditi s oprezom, pod kontrolom instruktora, jer ako se nepravilno izvede, istezanje kralježnice događa se neujednačeno, a neka područja su preopterećena.

Pravilno istezanje na vodoravnoj traci olakšat će bol tijekom kile lumbalne kralježnice

S točnim zanimanjima na vodoravnim prugama, pacijenti uspijevaju postići sljedeći učinak:

  • uklanjanje boli, nelagode;
  • povećava fleksibilnost, elastičnost kralježnice;
  • uklanjanje pritiska na meka tkiva, stimulacija procesa njihovog oporavka.

Kila Vježbe mršavljenja

Osloboditi se prekomjerne tjelesne težine u razdoblju bolesti blagotvorno djeluje na tijelo, jer ublažava kralježnicu i smanjuje pritisak na zahvaćeno područje. Za osobe koje imaju ispupčen dio lumbalne kralježnice, standardni sustavi za mršavljenje nisu prikladni, jer mogu oštetiti tijelo pacijenta. Većina osoba s bolestima leđa prikladne su vježbe za mršavljenje dr. Bubnovskog:

Nastava u akutnom razdoblju

Vježba tijekom razdoblja pogoršanja je kontraindicirana! Povećano opterećenje kralježnice u ovom trenutku dovodi do razvoja komplikacija, pogoršanja pacijenta. Trenutno se preporučuje:

  1. Za spavanje koristite ortopedski madrac.
  2. Naučite ravnomjerno uzeti vodoravni i okomiti položaj tijela, pratiti položaj tijela.
  3. Koristite steznik.
  4. Pijte kompleks vitamina i minerala.
  5. U slučaju pretilosti, rad na mršavljenja.

U razdoblju pogoršanja vertebralne kile bolje je napustiti tjelesnu aktivnost i redovito koristiti poseban korzet

U akutnom razdoblju vježbe se izvode kod kuće, doprinoseći uklanjanju opterećenja iz kralježnice, opuštanju mišića i vršenju minimalnog opterećenja kralježnice. To su: ležanje na gimnastičnoj kugli, istezanje kralježnice uz pomoć švedskog zida i klupa pod nagibom, naglašava određene dijelove tijela u ležećem položaju.

Klase u razdoblju oporavka

Za klase u razdoblju oporavka prikladni su svi gore navedeni gimnastički kompleksi i odjeljci. Kada se oporavlja od operacije, važno je da pacijent obrati pozornost na svoje stanje, izvede gimnastičke komplekse koji pomažu jačanju mišićnog sustava i uspostavljaju cirkulaciju krvi u leđima. Najbolje od svega za ove svrhe su prikladne vježbe Dikul, Bubnovsky i plivanje. Individualna shema nastave sastavlja se s liječnikom pojedinačno.

Ukratko

Važna komponenta u liječenju kila softver je vježbanje, pomaže u vraćanju prirodnog stanja kralježnice, smanjuje pritisak protruzije na korijen živaca i tkiva. U tu svrhu nisu prikladne sve vrste tjelesne aktivnosti, pa se nastava može započeti tek nakon savjetovanja s liječnikom. Mnogo ovisi o osobnoj odgovornosti pacijenta, njegovoj spremnosti da prati svoje stanje i daje povratnu informaciju liječniku. Podijelite s nama u komentarima vaše osobno iskustvo u liječenju intervertebralne kile, postavite pitanja.

Vježbe za rastezanje kralježnice s hernijom

Vježbe za kile lumbalne kralježnice

Već dugi niz godina, neuspješno se boreći s bolovima u zglobovima?

Voditelj Instituta za bolesti zglobova: “Začudit ​​ćete se kako je lako izliječiti zglobove samo svakodnevnim uzimanjem.

Degenerativno-distrofični procesi u kralježnici često se dijagnosticiraju u uznapredovalom stadiju. U trenucima kada jaka bol smeta pokretima u lumbalnoj regiji, pacijent juri za medicinskom pomoći. Međutim, vlaknasti prsten koji okružuje intervertebralni disk je slomljen, a pulpna jezgra značajno pomaknuta u stranu. Tako se razvija najčešća komplikacija osteohondroze lumbalnog segmenta - hernija diska. Ako bolest utječe na strukturu ispod, u području sakralne kralježnice, tada je bol još intenzivnija, zrači u nogu, što ometa funkciju hodanja.

Unatoč brojnim mogućnostima konzervativnog i kirurškog liječenja bolesti, nitko od njih ne može bez korektivne gimnastike. Mnoge vježbe se izvode kod kuće. Tehnika Sergeja Bubnovskog, djelotvorna za Schmorlovu herniju lumbalnog dijela kralježnice (guranje spužvaste supstance susjednog kralješka s tkivom hrskavice bez razbijanja vlaknaste kapsule - pseudo-hernija), je popularna. Video lekcije predstavljene na YouTube kanalu gdje se sve vježbe mogu pažljivo proučiti.

Zahtjevi za vježbanje

Glavni zadatak tjelesne aktivnosti - ojačati okvir struka. To se postiže dnevnim doziranim opterećenjem koje stabilizira položaj intervertebralnog diska. Iako su sve vježbe djelotvorne, ne mogu se u potpunosti nositi s bolnim stanjem. Liječenje radikalne kile - operacija.

Svi nat. Vježbe moraju ispunjavati sljedeće uvjete:

  • biti prikladan za pacijenta;
  • poboljšati protok krvi u lumbalnom području;
  • učinkovito djeluju na mišićni okvir;
  • biti jednostavni i praktični za prakticiranje;
  • imati učinak u najkraćem mogućem razdoblju.

Postoji nekoliko skupina tjelesne aktivnosti. Terapijska gimnastika posebno je razvijena od strane medicinskih stručnjaka, stoga uzima u obzir stanje pacijenta u slučaju lumbalne kile. Međutim, terapijska vježba ima glavni nedostatak - slabi su, jer su prikladni čak i za neobučene ljude. Stoga se jačanje mišića postiže dugo vremena, a pacijentu su potrebni pomoćni lijekovi za ublažavanje boli.

Druga skupina vježbi je snaga. Oni zahtijevaju značajnu sposobnost pacijenta, ali dovode do ranih rezultata u formiranju zaštitnog stražnjeg okvira. Jačanje položaja intervertebralnog diska događa se u najkraćem mogućem vremenu, što dovodi do odbacivanja uvođenja analgetika mnogo brže. No, fizičke vježbe prikazuju se samo onima koji u početku imaju dobru sportsku formu.

No, vježbe nisu u stanju izliječiti herniju lumbalnog kralješnice. Premještanje intervertebralnog diska će se usporiti, što će pomoći smanjiti bol i povećati motoričku aktivnost. No, zbog involucijskih promjena u samom organizmu, problem će se ponovno osjetiti. Stoga je jedina mogućnost radikalnog liječenja provođenje korektivne operacije, a tek tada stabilizira mišićni okvir uz pomoć vježbi za prevenciju recidiva kile.

Zabranjene vježbe

Unatoč prividnoj jednostavnosti tjelesnog vježbanja, neke vježbe štete pacijentu s intervertebralnom hernijom u lumbalnom segmentu. Opća načela zabranjenih vježbi - što ne činiti:

  • nagli pokreti tijela;
  • trčanje s ubrzanjem i usporavanjem;
  • radi dizanje utega;
  • planirati oštro opterećenje na donjem dijelu leđa;
  • sudjelovati u sportskim natjecanjima;
  • Dizanje sportske opreme s težinom većom od 5 kg;
  • savijte bez savijanja koljena.

Opća načela primjenjuju se na sve vježbe, ali postoje i štetne vježbe koje su nepoželjne u slučaju bolesti. Sljedeće su najopasnije, što dovodi do pogoršanja intervertebralnog diska:

  • skakanje na tvrdu površinu. Nedovoljno ublažavanje lumbalne kralježnice. Kila se i dalje mijenja, što čestim ponavljanjem skokova može dovesti do komplikacija;
  • povlačenje ili samo vješanje na vodoravnoj traci. Unatoč popularnom uvjerenju da će se kralježnica proširiti, to se ne događa. Slomljeni vlaknasti prsten se rasteže, što ubrzava napredovanje bolesti, povećava bolni sindrom;
  • gruba samomasaža u lumbalnoj regiji. Mnogi vodiči predlažu masiranje leđa nakon vježbanja. Međutim, s pogrešno odabranim opterećenjem lako je dodatno pomaknuti intervertebralnu herniju, što će dovesti do oštrog pogoršanja svih postojećih simptoma;
  • uvijanje torza. Ove vježbe dovode do neravnomjernog opterećenja hernijskog izbočenja. Rezultat - nakon 3 dana treninga, bol u donjem dijelu leđa i nogu dramatično će se povećati;
  • skok u dalj. Ovu vježbu karakterizira oštro prenaprezanje mišića donjeg dijela leđa, što je apsolutno kontraindicirano u prisutnosti kile;
  • vježbe snage za vježbanje nogu. Izvode se ležeći uz napetost rektusnih mišića. To je neprihvatljivo, jer se mišićna snaga oko vlaknastog prstena smanjuje. Kao rezultat toga, bolest napreduje.

Pravilna tjelesna aktivnost vrlo je korisna za jačanje kralježnice. No, njihova provedba mora biti usklađena s prisutnim specijalistom, tako da zabranjena gimnastika ne spada u kompleks vježbi.

Tehnike LFK

Terapijska vježba u slučaju zahvaćanja lumbalnog ili sakralnog dijela kralježnice je obvezna. Pomaže stabilizirati rad mišića u zahvaćenom području, što povoljno utječe na ublažavanje boli ili rehabilitaciju nakon operacije. Kompleks vježbi uključuje istovrsne vježbe za ublažavanje patnje pacijenta. Međutim, sve metode fizikalne terapije su podijeljene u dvije velike skupine: gimnastika u razdoblju pogoršanja, kada je razina boli izuzetno visoka, kao iu razdoblju remisije kako bi se spriječio recidiv.

U nastavku se nalaze jednostavne vježbe koje se koriste u razdoblju jakih bolnih reakcija. Bit tih aktivnosti je stabilizacija kralježnice odabirom posebnih opuštajućih položaja:

  • predstavlja broj 1 - leži na leđima, s savijanjem nogu na koljenima pod kutom blizu ravne crte. Ispod donjeg dijela leđa možete staviti zaobljeni jastuk za poboljšanje protoka krvi u zahvaćenom području. Duljina boravka u tom položaju je 30 minuta, ali trebate ustati vrlo sporo, izbjegavajući uvijanje torza;
  • držanje broj 2 - u položaju na želucu, licem prema dolje. Za povišen položaj struka ispod prednjeg trbušnog zida, poželjno je staviti zaobljeni jastuk koji ne prelazi 10 cm u promjeru. Poseg nije prikladan za pretile osobe, jer su u prisutnosti viška tjelesne težine moguće respiratorne poteškoće. Trajanje boravka u tom položaju - ne više od 20 minuta;
  • duboko disanje Ova jednostavna vježba pomoći će poboljšati oksigenaciju zahvaćenog područja. Ležeći na leđima, morate duboko udahnuti, zadržati dah i nakon nekoliko sekundi polako izdisati. Ponovite 15 puta. Respiratorni pokreti se najbolje izvode uz sudjelovanje dijafragme i trbuha;
  • zaustavljanje kretanja. Početna pozicija - leži na leđima. Noge su malo razdvojene, a noge podignute pod pravim kutom u odnosu na pod. Bit vježbe: naizmjence mijenjaju položaj stopala, spušta ih i diže. Broj ponavljanja - bilo koji. Važno je da se trening provodi bez lumbalnog napora. Trajanje nastave - do 3 puta dnevno tijekom 15 minuta;
  • savijanje nogu Ova vježba je malo teža, pa ako imate jake bolove u lumbalnom području, oni će morati biti zanemareni. Stojeći na leđima, možete u krevetu. Obje noge su odmotane i leže na tvrdoj površini. Potrebno je naizmjence savijati zglob koljena, ali pete ne uklanjati s poda ili kreveta. Broj ponavljanja za zahvaćeni ud bi trebao biti 2 puta veći nego za suprotno. Ukupno vrijeme treninga je do 30 minuta dnevno.

Čak i kod izdvojene kile, kada postoje udubljenja koštanog tkiva, vježbe se mogu koristiti u razdoblju pogoršanja. Bolni sindrom će se smanjiti, a stanje pacijenta uskoro će biti lakše.

Kod intervertebralne kile u razdoblju remisije ili pogoršanja pogoršanja, kada su simptomi bolesti već blago izraženi, postoji širi raspon aktivnosti: oni će također biti prikladni za Schmorlovu kilo s bolnim sindromom, budući da u tom slučaju vlaknasti prsten ne pati. Sljedeće su najpopularnije vježbe terapije:

  • savijanje nogu. Praktične prednosti ovog jednostavnog vježbanja su očite: ne pojačavaju se samo mišići leđa, nego i udovi, gdje se protok krvi poboljšava. Početna pozicija leži na leđima, noge su zajedno presavijene i nepovučene u zglobu koljena i kuka. Suština treninga je naizmjenično podizanje donjih ekstremiteta s fleksijom u zglobu koljena i kuka. Broj ponavljanja nije važan, važno je izdržati trajanje opterećenja tijekom 20 minuta;
  • torzo se diže. Početna pozicija - leži na leđima. Ruke i noge su ispružene. Potrebno je podići tijelo, savijati ga u lumbalnoj kralježnici prije uzimanja polusjednog položaja. Zatim se polako vratite na početni položaj. Broj ponavljanja - ne više od 20 dnevno, obučeni ljudi mogu povećati intenzitet treninga do 30 godina;
  • plivanje. Sjajan je način za povratak krvi u donji dio leđa. Pritisak vode na zahvaćeni odjel stvorit će dodatni teret za stabilizaciju mišićnog sustava. Stil plivanja nije važan, bolji je položaj na trbuhu. Trajanje nastave - do 40 minuta dnevno. Otvoreni rezervoari imaju učinkovitiji učinak na kralježnicu od klorirane vode u bazenu;
  • simulacija vožnje bicikla. Vježba, koja je poznata još od djetinjstva. Suština leži u sporom naizmjeničnom savijanju i proširenju udova u zglobovima koljena i kuka ritmičkim ritmom. Izvodi se, leži na leđima. Trajanje kontinuiranog osposobljavanja ne bi trebalo biti dulje od 3 minute. Nakon svakog pristupa potrebna je pauza od najmanje 10 minuta, tijekom koje se preporučuju druge vježbe;
  • most. Početna pozicija - leži na leđima. Noge su zatvorene, ruke pritisnute na pod. Bit treninga je podizanje zdjelice uz pomoć napora udova i mišića donjeg dijela leđa. Tijelo poprima lukavi oblik, oslonjen na pete i gornje udove. Preporučljivo je izmijeniti vježbu pomoću simulacije vožnje bicikla.

Iste vježbe mogu se koristiti za kasniju rehabilitaciju nakon uklanjanja kile. U ranom postoperativnom razdoblju, klase prema metodi Sergeja Bubnovskog će učiniti.

Liječenje kila s vježbom

Fizički trening pomoći će vam da se u potpunosti riješite kile nakon njezine brze eliminacije. Redovita predavanja prije i nakon uklanjanja kile pomažu u smanjenju razdoblja rehabilitacije i ubrzavaju normalizaciju kvalitete života. Kompleks vježbi za formiranje mišićnog okvira, koji je optimalan za većinu pacijenata:

  • glava se diže. Početna pozicija - leži na trbuhu. Ruke su gurnute ispod glave, jastuk je ispod nogu u nogama. Suština vježbe je podizanje glave s napetošću svih mišića kralježnice. Broj ponavljanja - do 15;
  • spuštanje natrag. Početni položaj je položaj koljena i dlana, u kojem pacijent leži na savijenim koljenima i ispravljenim rukama. Suština vježbe je pomicanje ruku koje klize po podu prema naprijed dok se zdjelica pomiče unatrag. Završeni položaj - ruke potpuno leže na čvrstoj površini, a glava i leđa se uzdižu iznad njih. Broj ponavljanja - ne više od 20 dnevno;
  • Progutati. Ova teška vježba u potpunosti je neprikladna u ranom postoperativnom razdoblju i uz sekvestriranu herniju. Položaj - dlan koljena. Suština treninga je istodobno podizanje ruku i nogu s istezanjem udova u suprotnim smjerovima. Ako u vrijeme napetosti struka povećava bol, trebate prestati raditi gimnastiku i konzultirati instruktora na terapiji vježbanjem;
  • križanja nogu. Početna pozicija - leži na leđima. Desni ud je savijen u koljenu, a lijeva potpuno izvučena. Suština okupacije - podizanje i držanje pete na savijenom koljenu. Zatim zamijenite udove. Ponavljajte u sporom načinu rada do 20 minuta tijekom dana;
  • proširenje ruku i fleksiju nogu. Početna pozicija - leži na leđima, ruke su smještene na prsima, noge ispružene, spojene. Bit gimnastike je produljenje ruku zajedno s fleksijom nogu u zglobovima koljena. Ponovite najmanje 20 puta u jednom treningu.

Fizička razina treninga može se povećati ovisno o stanju pacijenta. Ako vježbe uzrokuju nelagodu, onda čak i kod Schmorlovih kila L4-L5 lumbalni kralješci trebaju smanjiti opterećenje.

Kada je intervertebralna kila učinkovita joga. Popularne asane:

  • Apanasana.
  • Pavanmuktasana.
  • Virabhadrasana.
  • Padangushthasana.
  • Ardha Schwanasana.
  • Savasana.

Primjena joge mora se provoditi pod nadzorom stručnjaka. U vertebralnoj herniji sakralnog dijela u netreniranih bolesnika bol se može povećati. Cijeli videozapis joge s hernijom lumbalnog segmenta:

Tehnike Sergeja Bubnovskog

Autorske tehnike su vrlo popularne za poboljšanje pokreta u lumbalnoj kralježnici. Najrelevantniji gimnastika Sergej Bubnovsky. Nekoliko vježbi ovog autora:

  • podizanje zdjelice. Vježba je slična mostu. Dno crte je da polako podignete zdjelicu uz pomoć mišića nogu, donjeg dijela leđa i snage ruku. Trening se izvodi polako, ali s postupnim povećanjem intenziteta kako se bolni sindrom smanjuje;
  • savijanjem leđa. Početna pozicija - stoji na sve četiri. Potrebno je što više savijati leđa u leđnom dijelu i vratiti se na prvobitni položaj. Broj ponavljanja nije važan, intenzitet je važan. Bit svih vježbi Bubnovsky - jačanje mišićnog okvira postupno povećanje opterećenja. Zato trenirajte trenirati od 5 minuta, postupno ih dovodeći do 30 minuta dnevno;
  • kretanje stražnjice. U početku, pacijent sjedi na njima, noge su ispravljene, a ruke su dovedene do stražnjeg dijela glave. Suština vježbe - vrsta "šetnje stražnjice", zbog podizanja zdjelice silom donjeg dijela leđa i donjih ekstremiteta. Dopušteno je kretanje po cijelom području sobe za trening.

Više >>

Osim metoda Bubnovsky, poznat i gimnastika Dikul. To su vježbe snage s ciljem brzog stvaranja zaštitnog steznika. Međutim, takve vježbe nisu prikladne za niskokvalificirane ljude, budući da je potreban znatan fizički napor. Dikulovi satovi nisu namijenjeni za razdoblje oporavka nakon operacije, jer zahtijevaju jaku napetost mišića.

Ne samo da liječnici nude vježbe za liječenje kila lumbalne kralježnice. Gimnastika Shamil Alyautdinov, koji je Imam-Khatyb iz Moskve džamije, također ima sljedbenike. Suština vježbi, koje se drže u položaju na trbuhu i leđima - u širenju intervertebralnih prostora kako bi se ublažila bol. Metoda nema medicinskog opravdanja, stoga nije našla široku primjenu u medicinskim krugovima.

Lumbalno-sakralna gimnastika

Fizikalna terapija - dio terapijskog procesa uklanjanja patologije. Imenovana je prije i poslije operacije kako bi stabilizirala funkcioniranje mišića donjeg dijela leđa. Kod kičmene kile fizikalna terapija je kombinirana s konzervativnim lijekovima koji olakšavaju kretanje pacijenta. Tereti moraju biti strogo određeni, ali u sljedećim situacijama bolje je suzdržati se od nastave:

  • akutni i subakutni srčani udar;
  • prisutnost dokazanih aneurizmi velikih krvnih žila;
  • frakcija izbacivanja manja od 30%;
  • sveukupno ozbiljno stanje pacijenta;
  • tromboembolijske komplikacije u postoperativnom razdoblju ili visoki rizik njihovog pojavljivanja;
  • za neke vježbe - tjelesna težina veća od 150 kg, jer su mogući respiratorni poremećaji.

Nakon uklanjanja kile, sva opterećenja moraju biti dogovorena s liječnikom. Čak i patologija Schmorla ponekad dovodi do ozbiljnog bolnog sindroma, ali u nedostatku oštećenja fibrozne kapsule, fizičke vježbe ne mogu biti učinjene štedljivo. U takvoj situaciji prikladna je Dikul tehnika, jer je potrebno brzo zaštititi intervertebralni prostor.

Za kralježnicu je od važnosti očuvanje fizioloških krivulja koje su genetski postavljene. One aktivnosti koje ne uzimaju u obzir prirodnu zakrivljenost kralježnice, smatraju se pogrešnima, pa njihova uporaba nije vrlo razumna.

Plivanje u prisutnosti kile lumbosakralne kralježnice

Kila na donjem dijelu leđa je, u pravilu, svaka druga osoba. Sve zbog neravnomjernog opterećenja kralježnice. U akutnim fazama, kada se osjeća jaka bol, lijekovi se ne mogu učiniti. No, kada započinje stadij remisije, moguće je nastaviti s pomoćnim metodama liječenja i prevencije kile. To također može uključivati ​​plivanje. Nije ni čudo što se mnogi sjećaju ovog divnog sporta, kada počnu problemi s leđima.

  • Voda i ljudsko tijelo
  • Uzrok kile na kralježnici
  • Značajke plivanja s kila u donjem dijelu leđa
  • Preporučeno kupanje
  • Kompleks terapijskih vježbi u bazenu

Voda i ljudsko tijelo

Tretmani vodom imaju divan učinak na cijelo ljudsko tijelo. Nakon niza studija, liječnici su došli do zaključka da je kod kila u lumbalnom dijelu tijela plivanje jednostavno potrebno.

Uz redovitu vježbu:

  • smanjena bol,
  • svi metabolički procesi su obnovljeni,
  • jača mišićni sustav,
  • obnavlja se dotok krvi u sakralnu kralježnicu,
  • isteže kralježnicu
  • kongestija kralježnice se smanjuje,
  • normalizira metaboličke procese tijela,
  • jača živčani sustav.

Potopljeno tijelo gubi težinu. "Težina" ljudskog tijela u vodi omogućuje vam da uklonite teret s kralježnice, ispravite intervertebralne diskove i tako uklonite bol.

Bazen opremljen hidromasažom dvostruko je koristan. Tijelo tijekom postupka je potpuno opušteno. Proces oporavka mišićnog, živčanog, kardiovaskularnog sustava je mnogo brži. Opskrba krvlju se poboljšava, protok krvi u venama, mišićni grčevi se uklanjaju, hranjive tvari se aktiviraju. Hidromasaža značajno smanjuje opterećenje kralježnice. Nijedan od tipova istezanja kralježnice neće dati tako učinkovit rezultat u uklanjanju boli. Hidromasažni sustav ima prekrasan opuštajući učinak na cijelo tijelo.

Uzrok kile na kralježnici

Kod ljudi, veći dio dana, kralježnica je u uspravnom položaju. Neispravna raspodjela težine. Rad "sjedi" uzrokuje bolove u leđima. Kičmeni stup je većim dijelom pod velikim opterećenjem.

S vremenom počinjemo osjećati:

  1. Ozbiljnost, bol u središtu vrata.
  2. Glavobolja.
  3. Slabost i bol u rukama.
  4. "Ulog" u prsima.
  5. Povlačenje bolova u lumbalnoj regiji.

Pojavljuje se bolest poput osteohondroze. Prvo se pojavljuju izbočine, a zatim i kila.

Značajke plivanja s kila u donjem dijelu leđa

  1. Uzmite vodene tretmane u akutnoj fazi.
  2. Započnite vježbu bez instruktora.
  3. Uronite u vodu, čija je temperatura ispod 30 stupnjeva.
  4. Skoči s bitve.
  1. Početak nastave samo u razdoblju potpune remisije.
  2. Nabavite individualni skup vježbi koje je razvio stručnjak.
  3. Prije treninga napravite zagrijavanje (savijanje tijela, okretanje, čučanj, maše rukama i nogama).
  4. Voditi aktivnosti na vodi najmanje tri puta tjedno. Nastava traje četrdeset pet minuta.
  5. Glatko smanjite temperaturu vode s trideset stupnjeva na dvadeset tri.
  6. Pazite na pravilno disanje. Duboko udahnite i brzo izdahnite. Osigurati ventilaciju.
  7. Ne preopterećujte tijelo. Postupno povećavajte opterećenje.
  8. Odaberite individualni stil plivanja.
  9. Tijek nastave provesti najmanje šest mjeseci. Onda idite na bazen pet, šest puta mjesečno.

Preporučeno kupanje

Za kile u donjem dijelu leđa preporučuju se sljedeći stilovi:

U slučaju problema u lumbalnoj kralježnici, stil leptira se ne preporučuje. Pogodan je za zdrave osobe s jakim tijelom. Ovaj stil koristi oštre pokrete. Mogu samo izazvati i povećati bol.

Za liječenje zglobova naši čitatelji uspješno koriste Artrade. Vidjevši popularnost ovog alata, odlučili smo ga ponuditi vašoj pozornosti.
Pročitajte više ovdje...

  • Kroll. Pogodno za kupanje. Mišićni korzet treba biti dovoljno ojačan. Ljudski dišni sustav ne bi trebao imati problema.
  • Na poleđini. Blagi pogled na plivanje. Tijelo je mirno, opterećenje je gotovo odsutno, mišići se opuštaju, kralježnica se proteže. Preporučuje se da se rekreativne vodene aktivnosti započnu leđno.
  • Brass. Ovaj stil je prikazan kod kila u lumbalnom i torakalnom području. Vrlo mirno gledanje na plivanje.

Kompleks terapijskih vježbi u bazenu

  1. Visoko podižući koljena, hodamo u vodi. Razina vode treba dosegnuti prsa. Pokrećemo ruke, kao da skijamo sa skijaškim štapovima. Pet minuta.
  2. Stand. Voda bi trebala doseći razinu prsa. Okrenite tijelo deset puta u svakom smjeru.
  3. Nagnite lijevo i desno. Voda dolazi do struka. Ponovite šest puta u svakom smjeru.
  4. Čučanj, držeći ruke za ogradu. Alternativno, vršimo pritisak na jednu nogu, a zatim na drugu. Čučanj deset puta na lijevoj i desnoj nozi. Zatim, na obje noge, deset čučnjeva.
  5. Povlačimo noge do struka, držeći se za stranu. Dvanaest puta.

Ovaj mali kompleks namijenjen je osobama s jakim bolovima u lumbalnoj regiji, s hernijama većim od 10 mm, za nekoga tko tek počinje plivati. Pokazalo se da ovaj skup klasa izvodi unutar mjesec dana. Četiri sata tjedno. Uz sudjelovanje instruktora.

Uspješno prolazi prvi mjesec treninga vode, možete komplicirati klase. Dodajte plivanje, povećajte trajanje tretmana vodom. Kada lordozira patološku zakrivljenost kralježnice u torakalnoj regiji, potrebno je plivati ​​na leđima. Uz jak zavoj natrag, plivajte na trbuhu. Odaberite svoje položaje koji pomažu smanjiti bol.

Voda vježba temperament, razviti, ojačati tijelo i duh osobe. Plivanje je učinkovita metoda adjuvantnog liječenja za lumbalni pacijent.

Za kile u lumbosakralnoj kralježnici počnite plivati ​​i ne očajavajte, uživajte u ugodnim i korisnim trenucima! Želimo vam potpuni oporavak!

Interkostalna neuralgija je štipanje živca, koje karakteriziraju bolni osjećaji u prsima. Liječenje se sastoji od nekoliko faza i nužno uključuje vježbanje, masažu, gimnastičke elemente i fizioterapiju.

U ovom članku ne samo da se teoretski razmatra učinak tjelesnih vježbi na liječenje interkostalne neuralgije, već se nude i foto i video kompleksi terapijskih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće.

Utjecaj terapije vježbanjem na tijek bolesti

Terapeutska terapija za interkostalnu neuralgiju najučinkovitija je u liječenju ove bolesti. Kompleks zanimanja odabire liječnik pojedinačno. Ovo uzima u obzir čimbenike kao što su ozbiljnost bolesti, dobrobit pacijenta i simptomi bolesti.

    Kako fizikalna terapija utječe na tijek bolesti:

  • vraća ispravan pomak rubova;
  • ublažava grč, smanjuje tonus mišića;
  • sprječava stagnaciju u zglobovima;
  • daje energiju i snagu, poboljšava raspoloženje;
  • za trudnice s interkostalnom neuralgijom, terapija vježbanjem može postići nevjerojatne rezultate i izbjeći uzimanje lijekova.
  • U ovom članku možete se upoznati s video i foto kompleksima vježbi za ispravljanje položaja.
    Evo - saznajte kakva se gimnastika može izvesti s hernijom lumbalne kralježnice.
    Učinkovita kompleksna terapija vježbanja za lumbalnu osteohondrozu odabrana je ovdje: http://zdorovya-spine.ru/uprazhneniya-i-gimnastiki/pri-osteohondroze/pri-poyasnichnom/lfk.html

    Opća pravila za vježbe

    Kod izvođenja medicinskog kompleksa vježbi potrebno je slijediti određena pravila. To će pomoći u izbjegavanju ozljeda i doprinijeti činjenici da će se pacijent brzo oporaviti.

  • Prije početka nastave obavezno se zagrijte: protresite udove, ramena, okrećete glavu, male zavoje.
  • Opterećenje tijela raste postupno, ne možete dramatično opteretiti mišiće.
  • Naglasak je na jačanju mišića kralježnice i trbušnih mišića, kao i na istezanju kralježnice.
  • Svi pokreti su glatki, bez naglih trzaja. Ne možete raditi vježbe, nadvladati bol.
  • Ako je vježba teška, ona se mora ukloniti iz programa.
  • Tijekom gimnastike mišići leđa su maksimalno opušteni.
  • Da biste dobili učinak koji trebate učiniti svakodnevno.
  • Fotokompleksi gimnastike

    Prikazana su dva gimnastička kompleksa koja se mogu ukloniti iz interkostalne neuralgije u torakalnoj regiji, kao i spriječiti razvoj drugih bolesti ovog dijela kralježnice.

    Vježbe za torakalnu regiju

    1. Lag na gimnastičkoj podlozi. Noge - bez cipela i čarapa. Ispružite ruke i nožne prste dolje. Sljedeće čarape - na sebi, stopalo podiže pogled. Tijelo se malo uvija, dio kralješka se proteže.

    2. Ostanite na podnoj prostirci. Ruke su raširene, ramena su spuštena, noge su pritisnute na površinu poda. Zdjelica se stavlja lijevo. Udahnite i dok izdahnete, koljena idu desno i posegnu za podom. U ovom trenutku, glava se okreće u suprotnom smjeru. U tom položaju, morate ostati oko petnaest sekundi, a zatim promijeniti stranu.
    U ovom slučaju, leđa bi trebala biti potpuno opuštena, to je vrlo važno.

    3. Nastavite biti na podu, ruke spuštene paralelno s tijelom, noge povezane, koljena se razmaknula. Sada, udišući, podignite kost, donji dio leđa, prsa. Pomaknite vrat kako biste smanjili napetost. Zadržite zadano stanje deset sekundi, vratite tijelo u horizontalnu ravninu obrnutim redoslijedom. Učinite četiri puta. Stražnjice trebaju biti napete, cervikalna regija - opuštena.

    4. Noge zajedno, privučene prsima. Dlanovi ti grle koljena. Udahnite kad napustite čelo i dodirnite koljena. Nakon nekoliko sekundi, spustite se na pod.

    5. Rastegnute noge, blago savijene u koljenima, povucite prema prsima, ruke zagrlite područje ispod koljena. Lagano ih zavrtite na leđa. Ponovite tri puta.
    Izbjegavajte opterećenje cervikalne regije, kao Napon je vrlo opasan.

    6. Sjedi u položaju lotosa. Ruke iza leđa, četkice paralelne jedna s drugom. Prsni se kreće naprijed. Zdjelica se uzdiže pri udisanju, glutealni mišići u napetosti. Dolje nježno. Ponovite četiri puta.
    Pobrinite se da vrat nije preopterećen. Ako je potrebno, pomaknite glavu, potražite optimalnu poziciju.

    7. Sada sjednite. Ispravite donji dio leđa. Noge zajedno, savijene u koljenima, pete privučene na stražnjicu. Dlanovi su postavljeni ispod koljena. Zaokružite leđa, spustite se dok dišete. Dok izdišete, povucite tijelo natrag prema nogama. Ponovite tri puta.

    8. Noge su razdvojene u širini ramena, savijene u koljenima, ruke ispružene iza leđa i leže na podu ispod ramena. Podignite zdjelicu. Leđa, glava i kukovi trebali bi biti ravna linija. Napravite četiri ili pet vježbi.

    9. Noge su ispružene naprijed, ruke podignute i zaključane u “bravu”. Grudi se pružaju. Noge su opuštene.

    10. Ruke naprijed. Nakon što ste izdisali, okrenite cijelo tijelo ulijevo, proširujući lijevu ruku za 180 stupnjeva. Ponovite isto na desnoj strani.

    11. Lijeva noga je savijena u koljenu. Desni dlan leži na lijevom koljenu, lijevi dlan je na strani poda. Učinite uredan obrt lijevo. Stražnja kost s krunicom treba biti ravna. Leđa se protežu lijevo i gore.

    12. Noge se spajaju na turskom, ruke se spuštaju ispred vas na pod na cijelom dlanu. Idite naprijed, dok opuštate struk što je više moguće.

    13. Na noge. Stopala su šira od ramena. Ruke podignute iznad glave, prsti povezani. Okrenite kućište ulijevo. Zaključajte nekoliko sekundi, a zatim napravite sličan pokret u drugom smjeru.

    14. Upravo ista vježba s razdvojenim rukama.

    15. Ruke su rastavljene sa strane, jedna ruka dotakne pod, druga je podignuta. U isto vrijeme, glava se okreće tako da možete vidjeti podignutu ruku.

    16. Dvije ruke dodiruju pod, noge ravne. Povuci natrag. Čvrsto spušten, probudi se 10 sekundi u tom položaju.

    Vježbe s fitballom i ledenim oblogom

    1. Sjednite na fitball. Roll specijalnu gumenu traku na pola i stavi jedan kraj na desnu nogu, i stavi nogu na stranu. Držite drugi kraj vrpce u desnoj ruci. Laktovi vaše lijeve ruke se oslanjaju na lijevo koljeno. Na izdahu desna se ruka ispravlja dijagonalno. Ponovite 15-20 ponavljanja s obje ruke.

    2. Pripremite rekvizite: ručnik namotajte na četiri, stavite u plastičnu vrećicu i stavite u zamrzivač jedan sat. Lezite na gimnastičku prostirku. Nastali ledeni oblog treba staviti ispod donjeg dijela leđa (za bol u leđima) ili između lopatica (za bol u prsima). Stopala - na podu ili fitballu. Šake ruke dodiruju uši. Lagano otkidajte lopatice s poda. Učinite sklekove 10-15 puta.

    3. Izvorni položaj je isti. Dlanovima stavite ruke na pod, podignite zdjelicu 10-15 puta.

    Video gimnastika

    Svi ovi kompleksi mogu se izvoditi kod kuće.