Vježbe za ingvinalne mišiće

Prepone

Vježbe za donji dio leđa, zdjelice, prepone i stražnje bedrene mišiće

Početni položaj stoji, noge oko širine ramena, noge paralelne jedna drugoj. Polako se naslanjajte, počinjući se kretati od kukova. Tijekom nagibanja koljena trebaju biti lagano savijena (2-3 cm), kako se ne bi naprezao donji dio leđa. Vrat i ruke se opuštaju. Dosegnite točku gdje ćete osjetiti lagano rastezanje u stražnjem dijelu bedara. Držite rastezanje u ovoj svjetlosnoj fazi 10-15 sekundi dok se potpuno ne opustite. Kako biste se fizički opustili, usredotočite se na područje rastezanja. Nemojte se rastezati s "zatvorenim" koljenima i ne trznite se. Samo drži lagano rastezanje.

Podesite stupanj rastezanja prema tome kako se osjećate, a ne s dubinom nagiba.

Čineći ovu vježbu, osjetit ćete rastezanje uglavnom u ekstenzorima bedara (stražnji dio mišića kuka) iu stražnjem dijelu koljena. U ovom slučaju, leđa će se također protezati, ali istezanje se osjeća samo u stražnjem dijelu nogu.

Obratite pažnju: svaki put kada se savijate u struku, ne zaboravite lagano savijati noge na koljenima (za 2-3 cm). Tako ćete ukloniti napetost iz struka. Da biste se vratili u početni položaj umjesto malih mišića donjeg dijela leđa, koristite velike mišiće nogu. Nikada ne otkopčavajte izravnane noge.

Ovo načelo se mora poštivati ​​u svakom pokušaju podizanja teškog predmeta s tla (vidi stranice 202–205).

Istezanje nije konkurentno. Moguće je da nećete moći doći do nožnih prstiju. Značenje vježbe je prvenstveno razvijanje fleksibilnosti, a ne pokušavanje savijanja ispod svih.

Istezanje prema metodi PNS: kontrakcija - relaksacija - istezanje. Zatim uzmite početni položaj dok stojite, noge oko širine ramena, koljena lagano savijena, noge pritisnute na pod. Zadržite 30 sekundi. U tom položaju se stežu kvadricepsi i opuštaju mišiće leđa bedara. Glavna funkcija mišića kvadricepsa je izravnati noge na koljenima. Mišići stražnje skupine savijaju nogu u koljenu. Budući da ti mišići pružaju suprotne pokrete nogu, kontrakcija mišića kvadricepsa uvijek je popraćena opuštanjem mišića stražnje skupine.

Držeći stojeći položaj, noge savijene u koljenima, osjećaju razliku u prednjem i stražnjem dijelu bedara. Kvadricepsi trebaju biti čvrsti i čvrsti na dodir, dok mišići leđa moraju biti opušteni i meki. Mišići leđa grupe uvijek se lakše rastežu, ako ih prvo opustite.

Stojeći neko vrijeme sa savijenim nogama u koljenima, uspravite se i ponovno savijte, lagano savijajući koljena (2-3 cm). Nemojte se savijati u trzajima. Moguće je da ćete ovaj put uspjeti spustiti se malo niže. Držite rastezanje oko 10-15 sekundi.

Ne zaboravite, ravnanje, svaki put da savijati noge na koljenima. Tako smanjite opterećenje na donjem dijelu leđa.

Ako radite ovu vježbu, trebali biste se osjećati ugodno i ne izgubiti ravnotežu.

Držanje takvog rastezanja mnogo je lakše ako dijelite težinu svog tijela između ruku i nogu. Ako niste u mogućnosti doći do nožnih prstiju (ili gležnja), vršite pokret s lagano savijenim nogama (mnogi ne mogu), upotrijebite stepenice ljestvice, rubnik pločnika ili hrpu knjiga koje ćete podržati. Pronađite položaj u kojem se težina ravnomjerno raspoređuje između ruku i nogu, kako biste se lakše opustili.

Opcija. Stavite ruke na stražnji dio potkoljenice u području tele ili gležnja. Povlačenje torza (glatko!) I fokusiranje na opuštanje u stalnom položaju, možete povećati rastezanje u nogama i donjem dijelu leđa. Nemojte se previše naprezati. Opustite se i nastavite se istezati. Stopala se lagano savijaju u koljenima.

Zatim zauzmite sjedeći položaj, noge ispravljene, noge usmjerene okomito prema gore, udaljenost između peta nije veća od 15 cm. Nagnite se od kuka dok ne osjetite lagano rastezanje. Zadržite 10-15 sekundi. Istezanje se vjerojatno osjeća ispod koljena i na stražnjem dijelu bedara. Ako imate tvrdi donji dio leđa, tada ćete u ovom području također osjetiti istezanje.

Prilikom pokretanja ne nagnite glavu prema naprijed. Pokušajte ne okrenuti bokove u stranu.

Pokušajte savijati bokove, bez savijanja leđa.

Da biste držali leđa u ravnom položaju, možete se nasloniti na zid. Čak i ovaj položaj može osigurati potreban stupanj istezanja za osobe s niskom pokretljivošću leđa.

Ako se ne možete opustiti dok radite ovu vježbu, pokušajte koristiti ručnik. Povucite torzo naprijed (glatko!), Savijte se od kukova do takvog položaja da se možete opustiti i istodobno se rastegnuti. Zategnite tijelo rukama. Prstima još dulje uzmite ručnik dok ne postignete željeni osjećaj. Budite vrlo oprezni i ne pretjerujte.

Ako ne možete opustiti donji dio leđa ili trpjeti bol u ovom području, provedite vježbe opisane na stranicama 39 i 58. To će učiniti da se osjećate ugodnije.

Prilikom istezanja u sjedećem položaju s ispruženim nogama naprijed ili kada se savijate naprijed od kukova, budite vrlo oprezni. U tim pozicijama, glavna stvar nije prenaprezanje. Budući da leđa najčešće imaju različitu pokretljivost, osobe s tijesnim bedrima ne bi smjele istodobno istezati obje noge. Za one koji pate od ukočenosti na obje noge, teško je postići potreban stupanj istezanja na obje noge odjednom. Naizmjenično istezanje nogu smanjuje napetost u leđima.

Lezite na leđa i podignite jednu nogu prema gore, savijte je za zglob kuka 90 °. Pritisnuti struk na pod. Zadržite 15-20 sekundi. Ponovite "^ v za drugu nogu. Ako je potrebno, povećajte opterećenje tako što ćete ruke uhvatiti za stražnji dio bedra. Možete baciti ručnik ili elastični zavoj na stopalo i lagano povucite nogu prema sebi. Rastegnite se samo dok se ne osjećate ugodno. Možete staviti mali jastuk na glavu.

Istezanje područja prepona

Spojite stopala i uhvatite prste. Lagano povucite torzo naprijed, naslonjen na bokove, dok ne osjetite snažno rastezanje u području prepona. U isto vrijeme možete osjetiti napetost u donjem dijelu leđa. Zadržite 20 sekundi. Nemojte krenuti od glave i gornjeg dijela tijela. Napravite nagib s kukova (vidi str. 16). Pokušajte odmoriti laktove na vanjskoj površini bedara. Tako će vam biti lakše održavati ravnotežu i nužno držanje. Kod nagibanja, glatko smanjite trbušne mišiće; To će vam pomoći razviti fleksibilnost u prednjem dijelu torza.

Zapamtite: istezanje ne može biti izvedeno jerky. Pronađite udoban položaj u kojem se istovremeno možete opustiti i istegnuti mišiće.

Ako vam je teško nagnuti se naprijed, možda su vam se noge prebacile preblizu tijelu.

Ako je tako, pomaknite se dalje od sebe. Tada će biti lakše izvesti nagib s kukova.

Mogućnosti za osobe s niskom pokretljivošću u području prepona

Uhvatite noge jednom rukom, odmarajući lakat na unutarnjoj površini bedra kako biste olakšali nagib i stabilizirali položaj noge. Zatim stavite drugu ruku na unutarnju stranu druge noge (ne na koljeno) i nježno gurnite nogu prema dolje kako biste istegnuli prepone samo s ove strane. Ako patite od ukočenosti u području prepona, takva će vježba omogućiti dobro rastezanje na jednoj strani prepona i olakšati koljeno prema podu. Učinite za obje strane. Zadržite 10-15 sekundi.

Istezanje prema metodi PNS: kontrakcija - relaksacija - istezanje. Prevladavajući lagani otpor ruku, pokušajte držati koljena zajedno dok ne osjetite dovoljno napetosti u mišićima prepona (sl. 1). Držite statički napon 4–5 sekundi, zatim se opustite i nastavite s istezanjem prepona, kako je gore opisano (Sl. 2). To će vam pomoći da se opustite suviše uske mišiće područja prepona. Takva tehnika ("kontrakcija - opuštanje - istezanje") je neprocjenjiva za sportaše s problemima u području prepona.

Još jedna opcija za istezanje mišića prepona izvodi se u sjedećem položaju, s leđima naslonjenim na zid ili kauč - objekt koji je pogodan za podršku. Ispravljajući leđa i spajajući tabane stopala, nježno pritisnite ruke na unutarnju površinu bedara (ne na koljena, već malo više). Pritiskajte dok ne osjetite dobro, čak i rastezljivo. Opustite se i držite 20-30 sekundi.

Isto istezanje može se obaviti s partnerom. Sjednite na leđa radi stabilnosti.

Ako vam je teško sjediti s prekriženim nogama, onda će vam takvo istezanje prepona pomoći da brzo i bezbolno ovladate ovim položajem.

Za rastezanje leđa i unutarnjih nogu, zauzmite sjedeći položaj s prekriženim nogama i nagnite se naprijed dok ne osjetite lijepo rastezanje. Ako je moguće, laktove do poda ispred vas. Držite pozu dok napetost ne prođe. Za većinu ljudi ovaj je pokret jednostavan, a nakon toga se osjećaju ugodno opušteno u donjem dijelu leđa. Nemojte zadržavati dah. Rastegnuti 15-20 sekundi.

Opcija. Savijte torzo ne prema naprijed, već u stranu, iza koljena. Takav pokret je koristan za zglobove kuka. Pokušajte se saviti od kukova.

Vježba uvijanja kralježnice korisna je za gornji dio leđa, donjeg dijela leđa, leđa, zdjelice i prsa. Razvit će u vama sposobnost gledanja u stranu ili natrag, bez okretanja cijelim tijelom.

Uzmi sjedeći položaj, noge su ispravljene. Savijte lijevu nogu i povucite nogu preko desnog koljena. Zatim savijte desnu ruku za lakat i pritisnite je na vanjsku površinu lijeve butine iznad koljena. Koristite lakat da držite noge u stabilnom položaju podešavanjem pritiska na bedro.

Držite lijevi dlan na podu iza sebe, polako izdišite i okrenite glavu da pogledate preko lijevog ramena; istodobno zakrenite gornji dio torza prema lijevom dlanu. Okrećući torzo, pokušajte okrenuti zdjelicu u istom smjeru (iako desni lakat koji drži lijevu nogu neće dopustiti da se donji dio tijela pomakne). Na taj način možete protegnuti donji dio leđa i jednu stranu zdjeličnog pojasa. Zadržite 10-15 sekundi. Ponovite za drugu stranu.

Opcija. Zategnite savijeno koljeno do suprotnog ramena dok ne osjetite lagano rastezanje na strani zdjelice i bedra. Zadržite 20-30 sekundi. Ponovite za drugu stranu.

Obično ljudi provode više vremena istezanjem prve noge, ruke ili područja tijela i počinju vježbati s udobnije ili fleksibilne strane. Kao rezultat toga, “dobra” strana se više proteže, a “loša” strana - manje. Da biste postigli ravnomjerno istezanje, započnite vježbu s manje pokretnom stranom ili ekstremitetom. Tako ćete moći izjednačiti fleksibilnost različitih dijelova tijela.

Shema vježbanja za struk, zdjelicu, prepone i stražnje mišiće bedra

Ove vježbe mogu se izvoditi u određenom redoslijedu kao jedan kompleks.

Terapeutske i preventivne vježbe za ingvinalne kile kod muškaraca

Vježbe za muškarce s preponskom kilom osmišljene su kako bi ojačale prednji trbušni zid i spriječile razvoj bolesti. Kako se ne biste ozlijedili, morate obaviti vježbe nakon savjetovanja sa svojim liječnikom i držati se gimnastičkog kompleksa koji im je dodijeljen.

Vježbe za muškarce s preponskom kilom osmišljene su kako bi ojačale prednji trbušni zid i spriječile razvoj bolesti.

Indikacije i kontraindikacije

Vježbe kile koje se propisuju muškarcima mogu se koristiti za smanjenje bolnih simptoma i eliminaciju izbočina u ranoj fazi patologije. Medicinski gimnastički kompleks propisan je kao dio rehabilitacijskih mjera nakon operacije. Opće indikacije za postavljanje terapije vježbanja su:

  • stanja koja mogu potaknuti početak bolesti (pretilost, slabost prednjeg zida trbuha, hipodinamija, itd.);
  • pojavu prvih simptoma formiranja kile (prisutnost hernijalnog prstena ili protruzije);
  • postoperativni period nakon popravka kile.

Vježbe kile koje se propisuju muškarcima mogu se koristiti za smanjenje bolnih simptoma.

Vježbe imaju kontraindikacije. Ne mogu se izvršiti u sljedećim slučajevima:

  • ako postoji rizik od kršenja kile;
  • ako se nakon operacije pojave komplikacije (gnojni proces, krvarenje, upala tkiva u skrotumu itd.);
  • ako postoji bol prilikom izvođenja;
  • ako postoje ozljede prsa ili trbuha.

Vježbe za kile ne bi trebale uključivati ​​oštre zavoje, ne možete izvoditi zavoje i čučnjeve, primijeniti teret.

Opća pravila

Pravila za izvođenje kompleksa terapije vježbanja za ingvinalne kile preporuča se upotrebom posebnog zavoja tijekom vježbanja. Štiti trbušni zid od istezanja, a hernialnu vrećicu od ispupčenja.

Pravila za izvođenje kompleksa terapije vježbanja za ingvinalne kile preporuča se upotrebom posebnog zavoja tijekom vježbanja.

Gimnastički kompleks je mali, ali ga je potrebno izvoditi 3 puta dnevno:

  • 20 minuta prije doručka;
  • 30 minuta nakon ručka;
  • 50-60 minuta nakon večere.

Vježbe se izvode samo u ležećem položaju na podu ili sjede na stolici.

Zagrijte se prije treninga

Prije početka terapije vježbanjem, pacijent mora mirno hodati po sobi 20-30 sekundi na nekoliko minuta. Po savjetu liječnika, možete uključiti šetnju s visokim porastom koljena na nogama. Ovisno o stanju pacijenta, trčanje na licu mjesta propisano je 20-30 sekundi. Pripremna faza zagrijava mišiće i normalizira disanje prije izvođenja kompleksa vježbanja.

Pripremna faza zagrijava mišiće i normalizira disanje prije izvođenja kompleksa vježbanja.

Skup vježbi

Za gimnastiku će biti potrebna vreća pijeska težine ne veće od 1 kg i kugla promjera oko 30 cm.

  1. Leži na leđima. Stavite vrećicu pijeska u sredinu trbuha i duboko udahnite uz pomoć dijafragme (ispružite trbuh). Pomičite vrećicu naizmjence u gornji i donji dio trbuha i ponovite vježbe..
  2. Podignite rameni pojas, odložite laktove na pod, savijte koljena. Podignite zdjelicu na uzdisati, smanjite dok udišete. Tempo je spor.
  3. Lezite na leđa, podignite noge i obavite horizontalni križ polaganim tempom.
  4. Stisnite loptu nogama i podignite je 20-30 cm od poda, držeći je 10 sekundi.
  5. Sjednite na stolicu, noge zajedno, ruke dolje. Podignuvši lijevu ruku, nježno se nagnite udesno. Ponovite drugi način.
  6. Oslonite ruke na sjedalo. Podignite zdjelicu, savijte leđa.
  7. Razrijedite koljena. Nježno se nagnite naprijed, pokušavajući dobiti ruke.
  8. Spojite noge. Alternativno podignite koljena, povlačeći ih do prsa.

Kod izvođenja gimnastike ne bi trebalo biti bolova u trbušnoj šupljini. Ako je bol prisutna, preporučljivo je odgoditi nastavu i posjetiti liječnika.

Vježbe treba ponavljati 3-4 puta, izvoditi sporim tempom i glatko. Kod izvođenja gimnastike ne bi trebalo biti bolova u trbušnoj šupljini. Ako je bol prisutna, preporučljivo je odgoditi nastavu i posjetiti liječnika. Ako osjetite jaku bol, trebate leći i nazvati liječnika kod kuće bez ikakvih mjera.

Vježbe nakon operacije

Nakon kirurškog zahvata za uklanjanje kile, preporučuje se liječenje tjelovježbom kako bi se izbjeglo ponavljanje bolesti. Liječnik može propisati gimnastiku tek nakon potpunog izlječenja šavova. Kod kuće radite vježbe:

  1. "Bicikl" - leži na leđima, oponaša kretanje pedala.
  2. "Škare" - polako smanjuju i šire podignute noge.
  3. Uvijanje - istegnite koljeno do lakta suprotne ruke.
  4. Sjedeći na stolici, izvodite polagane duboke dijafragmatske udisaje, zadržavajući dah 5-6 sekundi.

Nakon kirurškog zahvata za uklanjanje kile, preporučuje se liječenje tjelovježbom kako bi se izbjeglo ponavljanje bolesti.

Trajanje svake vježbe je 10-15 sekundi.

Prevencija bolesti

Pravi način života pomaže u sprečavanju nastanka ingvinalne kile. On treba pratiti njihovu težinu, odgovarajuću tjelesnu aktivnost i aktivnost. Za formiranje mišićnog korzeta potrebno je izvesti niz vježbi za jačanje izravnih i kosih, površinskih i dubokih trbušnih mišića.

Prilikom izvođenja radova vezanih uz dizanje utega, nemojte pretjerivati ​​tijelo. Prilikom premještanja teške prtljage koristite kolica ili torbe s valjcima. Prilikom podizanja težine svoje težine, poželjno je ravnomjerno rasporediti noge, ruke i trup i izvoditi kretanje bez trzaja.

Kompleks za jačanje trbušnih mišića

Za jačanje trbušnih mišića možete izvoditi sve ove vježbe, povećavajući opterećenje do 10 ponavljanja. No postoje i posebni pokreti koji se mogu uključiti u dnevne jutarnje vježbe ili se provode odvojeno:

  1. Lezite na leđa, ruke uz tijelo, savijene noge. Podignite ramena, ruke posegnu za koljenima, izvodeći kratke kretnje naprijed. Mijenjajte vježbu, mijenjajući položaj nogu.
  2. Ruke iza glave. Kao što uzdisati, polako podignite glavu i ramena, dok udišete, vratite se na pod. Da biste radili na kosim mišićima, savijte noge kada to radite i spustite je lijevo ili desno.
  3. Lezite na pod, naslonite se na lakat i podignite rameni pojas. Iscjeljujući leđa i noge, poderajte posudu s poda i podignite je do maksimalne visine. Popravite 5-10 sekundi i spustite na početni položaj.
  4. Sjedeći na podu, stavite ruke iza sebe. Savijte noge, podižući noge s poda i povlačeći koljena do prsa. Za komplikacije, možete ispraviti noge iznad poda, okrenuti bokove lijevo ili desno.

Izvedite pokrete ne manje od 10-15 puta. Za povećanje opterećenja, izvedite 2-3 pristupa s intervalom za opuštanje (10-15 sekundi).

Trening mišića preponskih mišića - budite jaki svugdje

Autor: Ivan Ustinov

Pozdrav momci! Danas ćemo govoriti o našim preponskim mišićima. Pitanje je prilično zabrinuto zbog nekih muškaraca, ali ne precjenjuje njegovu važnost.

Bodybuilderi tijekom vježbanja obično se fokusiraju na razvoj mišića ruku, nogu, trbušnih mišića i dojki. Mnogi čak ignoriraju mišiće područja prepona, izlažući se ozbiljnim ozljedama, poput uganuća, pa čak i ingvinalnih kila. Nerazvijeni preponi mišića također mogu doprinijeti seksualnoj disfunkciji, problemima s prostatom i mokraćnim sustavom.

U članku neću razmatrati zamorne, detaljne anatomske sheme. Gdje je ono što je mišić, kao što se ispravno naziva - ne znam za vas, ali osjećam se pospano zbog ovog materijala.

Razmotrit ću samo najosnovnije točke u vezi s mišićima prepona, njihovu obuku i to će vam biti sasvim dovoljno, vjerujte mi. Počnimo.

Što su ingvinalni mišići?

Prije početka vježbi potrebno je barem općenito znati gdje se nalaze ingvinalni mišići i što su oni.

Muški ingvinalni mišići sastoje se od nekoliko slojeva mišićnih vlakana i nalaze se na unutarnjoj strani bedra, u udubljenju između kukova i trbušne šupljine. Upravo ti mišići su odgovorni za smanjenje i razrjeđivanje nogu, imaju veliku količinu živčanih završetaka i krvnih žila. To uključuje aduktore bedara, tanke mišiće bedara (gracilis) i krojačke mišiće.

Mišići područja prepona kod muškaraca također uključuju područje trbuha u obliku pravilnog pravokutnog trokuta uz bedro. U ovom području također prolazi preponski kanal, a kod muškaraca se nalazi spermni kabel.

Prolazni kanal sastoji se od nekoliko zidova:

  • Gornji zid - sastoji se od mišićnih vlakana trbuha.
  • Donja - izgleda kao plitka oluka.
  • Prednji - formiran je vanjskim i unutarnjim kosim trbušnim mišićima.
  • Stražnji zid - oblikuje zgusnutu ljusku mišića.

Nedostatak rastezanja i fleksibilnosti ingvinalnih mišića može dovesti do vrlo bolnih ozljeda, a rehabilitacija može trajati mjesecima. Liječnik može dijagnosticirati rupturu mišićnih vlakana, ali čovjek najčešće osjeća da ima bolove u preponama, teško mu je hodati, može se pojaviti oteklina i modrice.

Kako napumpati mišiće prepone?

Najhladnija i najučinkovitija vježba za pumpanje mišića u preponama je izravnavanje nogu u simulatoru. Jedini nedostatak je što ovdje ne možete bez posebnog simulatora - tako da morate ići u teretanu.

Prilikom miješanja nogu koriste se oni mišići koji se nazivaju adduktori. To je veliki, kratki i dugi mišić adduktora, kao i mišić češlja.

Dakle, ako želite ohladiti prepone, najprije učinite ovu vježbu. Teže je naći učinkovitije od njega. Ali to nije osnovna, temeljna vježba. Izvrsno se može kombinirati s nogama za uzgoj u stranu.

VRLO VAŽNO! Prije izvođenja ove vježbe, trebate vrlo dobro zagrijati mišiće unutarnje površine bedra, dobro ih rastegnuti. To će povećati amplitudu pokreta tijekom same vježbe, bolje ćete pumpati mišiće. Preporučeno početno opterećenje koje možete ugraditi na simulator je 20-25 kg za muškarce. NEMA TRI KRETANJA!

Vježbe u nastavku pomoći će vam pripremiti mišiće za prepone za ozbiljniji trening i istovremeno ih zagrijati i rastegnuti.

Vježbe za ingvinalne mišiće za muškarce:

  1. Lateralni napadi - zakrenite u stranu lijevom nogom i prenesite svu svoju težinu na nju. Čučnite dolje, držite lijevo koljeno okomito na podu. Prebacite težinu na desnu nogu i zatim redom. Ponovite 10 napada na svaku nogu u tri seta.
  2. Istezanje. U sjedećem položaju na podu, bez savijanja leđa, spustite koljena na podu i stopala. Nagnite se prema naprijed, poravnavajući koljena laktovima. Stanite 40 sekundi i počnite ispočetka.
  3. Zatezanje bedra. Za izvođenje vježbi potrebna je stolica. Ležite na podu sa strane. Stavite gornju nogu na stolicu i polako podignite nogu i držite je nekoliko sekundi. Vratite se na početnu poziciju. Napravite 10 ponavljanja i okrenite se s druge strane i napravite slične manipulacije s drugom nogom.
  4. Početna pozicija - leži na leđima. Ako će vam biti lakše napraviti ovu vježbu, možete staviti ruke ispod kosti. Podignite ravne noge s spljoštenim nogama. Savijte koljena dok ih širite na stranu i pritiskanjem stopala što bliže unutrašnjoj strani bedra. Morate raditi polako, 10 puta u tri pristupa.
  5. Rastezanje br. 2. Sjednite na pod, ne savijajte leđa, noge zajedno. Proširite koljena u stranu, držeći stopala u početnom položaju. Stavite laktove ispred vaših potkoljenica i pokušajte zategnuti zdjelicu što bliže nogama. U tom slučaju osjetit ćete napetost mišića.
  6. I opet vježbanje sa stolicom. Lezite na leđa. Stavite jednu nogu na stolicu, a drugu gore, okomito na pod. Podignite zdjelicu nekoliko centimetara od poda i zadržite se dok ne osjetite snažnu napetost mišića.
  7. Zauzmite položaj kao za klasične sklekove. Zatim skočite naprijed, istodobno gurajući obje noge. Noge bi trebale biti što bliže vašim rukama. Držite glavu ravno, obavite vježbu polako do 20 puta u 2 seta.
  8. Vježba je slična prethodnoj, samo napadi moraju obaviti noge. Uzmite početni položaj i iskočite, snažno pritiskajući desnu nogu, ponovno zauzmite položaj za sklekove i ponovite s drugom nogom. Ponovite 15 puta. Pokušajte držati desni kut vodećeg stopala na podu i držati ga na minimalnoj udaljenosti od vaših dlanova.
  9. Rastezanje broj 3. Sjednite na pod, raširite noge, noge se spajaju. Pritisni laktove na razvedena koljena, pokušavajući ih pritisnuti u pod.
  10. Za sljedeću vježbu trebat će vam elastični zavoj i potpora. Vezati jedan kraj zavoja na objekt koji se ne kreće, a drugi na gležanj. Podignite stopalo do maksimalne visine i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite s drugom nogom. Na samom početku vježbanja, koristite podršku za održavanje ravnoteže, ali postupno pokušajte se nositi s njom. Druga varijacija ove vježbe može biti dovođenje nogu naprijed do najviše točke bez savijanja koljena.

Baveći se vježbama, uvijek odvojite vrijeme za preponsku zonu, to će vam pomoći ne samo da izbjegnete ozljede i uganuće, već i povećate mušku snagu.

Danas, svi momci. Mislim da je ova mala informacija dovoljna da ti staviš prepone u red. Budite prikladni u svim dijelovima tijela. Zbogom!

P.S. Pretplatite se na ažuriranje bloga da ne propustite ništa! Želite li kupiti bilo koju sportsku opremu, sportsku prehranu ili dodatke - možete koristiti ovu posebnu stranicu!